1ヶ月で5キロ痩せる方法!簡単にできるもの順

これから夏に向けてダイエットしたい!と思いながらもなかなか行動に移せない…

そんな方のために1ヶ月で5キロ痩せるためのダイエット方法を簡単に出来る順にご紹介します。

1ヶ月で5キロ痩せるためには

引用:http://wryoku.com/howto-diet-short_span/

1ヶ月で5キロ痩せるというのは、口で言うのは簡単ですが、実は意外とハードルの高い目標です。

1kgの脂肪を消費するためには7500kcalのエネルギーが必要だと言われています。

つまり5kg痩せるためには36000kcal消費する必要があり、これは1日に換算すると1200kcal削減しなければならないことになります。

そもそも人間がなぜ太るかというと、それは1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからです。

どんなに運動をしていようと、消費するカロリー以上にカロリーを摂取していれば、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として体内に蓄積していくということです。

つまり、1kcalでも消費カロリーが多ければ太ることはないので、ダイエットに欠かせないのはカロリーをコントロールすることです。

前述したように1ヶ月で5キロ痩せるためには1日1200kcal削減しなければならなりません。

つまり摂取カロリーよりも消費カロリーを1200kcal多くしなければならないということです。

個人によって基礎代謝が違いますが、1ヶ月で5キロ痩せるためには、平均して1日の摂取カロリーを1500kcalに抑えることが理想と言われています。

引用:http://ure.pia.co.jp/articles/-/27294?page=2

例えばカツ丼はそれだけで1080kcalあります。

生姜焼き定食は900kcal。

こう考えると三食で1500kcalはすぐに到達してしまう数値だとお分かりになりますよね。

1ヶ月で5キロ痩せるというのは、それだけ難しいということなのです。

では、具体的にどのような方法で1ヶ月5キロ痩せることが出来るのでしょうか。

簡単に出来るダイエットから順にご紹介しましょう。

難易度 ★☆☆ 置き換えダイエット

引用:http://www.toftn-gappei.opal.ne.jp/

運動でのダイエットは続かない、時間がない、食事制限も難しいというダイエット初心者にオススメなのが置き換えダイエットです。

置き換えダイエットとは、三食のうち一食を低カロリーのものに置き換えるダイエットです。

カロリーコントロールをする上では、外食やファストフードはカロリーが高すぎるので、控えなければなりません。

しかし、三食全てを自炊するのは働いていると難しいですね。

そんな方でも置き換えダイエットなら、手軽に始められます。

今では、置き換えダイエットに最適なダイエット食品が多く出ています。

引用:http://xn--r8jj4xqa2jua9a7828fe45b.com/okikae10.html

寒天やヨーグルトなどは置き換えダイエットに最適な食品として有名ですが、栄養の偏りが心配です。

ダイエット食品として登場しているダイエットスムージーやダイエットドリンクは、野菜やフルーツの栄養素や、乳酸菌など栄養バランスも考えられており、また腹持ちをよくする工夫もなされています。

また、作り方も粉末状のものを水や牛乳などで溶いて飲むだけなのでとても手軽です。

出先でも、朝作って保冷の効く水筒などで持ち運べば、仕事をしていても昼食を手軽に置き換えが出来ます。

そういったダイエット食品がの多くが、代謝を上げたり、お通じ改善などの効果が期待されるので、カロリーを抑えるだけでなく、健康的に痩せられ、また痩せた後のリバウンドも防ぐことができます。

運動や食事制限では痩せられない人でも、オススメのダイエットです。

難易度★★☆ 100グラムダイエット

引用:http://www.nibiohn.go.jp/eiken/center/q_mr3.html

ダイエットのためには様々な食事制限の方法がありますが、これはとても理にかなった食事制限法です。

食べるものを制限するのではなく、一度に食べる量を制限するダイエット法です。

決して難しくはないのですが、外食ができないこと、外に出る場合は100グラムずつに食事を小分けして持って行かなかければいけないこと、など手間がかかるので置き換えダイエットよりも、難易度を高くしました。

100グラムダイエットとは、何を食べてもいい代わりに、一度に食べる食事の量を100グラムにする、というものです。

食事の間を1時間あければ1日に何度でも食べていいですし、甘いもの、油物、炭水化物など、食べるものは制限しないのが特徴です。

健康上、栄養バランスのとれた食事がもちろん望ましいですが、100グラムダイエットの趣旨は、ドカ食いを防ぎ吸収率を下げることと、胃を小さくして食べる量を減らすことです。

引用:http://calori.jp/eat/post-12937/

わたしもこのダイエット法で1ヶ月5キロの減量が出来ました。

大食漢だったわたしには過酷なダイエットかと思いましたが、辛いのは始めの3日だけです。

100グラムという量に慣れてしまえば、ストレスを感じずに出来るダイエットと言えます。

人間は空腹の時間が長くつづくと、エネルギーをなるべく溜め込み、また栄養をより多く吸収しようとします。

そのため、空腹を感じてから食事を摂ると吸収率が高く燃焼率が悪いので悪循環を招いてしまいます。

また空腹の時はドカ食いの危険もあるので、一度の食事量が多く、食事間が長いと太りやすい体質を作ってしまうのです。

こう考えると100グラムダイエットはとても理にかなっています。

空腹の時間を作らず少量を何回かに分けて食べることで、吸収率を抑え、また一度に食べられる量も自然と減らすことが出来るからです。

100グラムダイエットをしていた頃、私は大学生だったので、朝から夕方まで家にいることがほぼありませんでした。

そのため、お弁当箱の中におにぎりや、パスタなどを100グラムずつ小分けして持っていって、授業の合間などに摘んでいました。

始めは100グラムでは物足りず、もう少し食べたいと思ってしまいますが、1時間あければまた食べられると自分に言い聞かし耐えました。

始めて3日ほどで100グラムでも満足感を得られるようになり、我慢や無理をせずにダイエットができました。

また、1ヶ月後普段の食事に戻した時も、一度に食べられる食事の量が大幅に減ったのでリバウンドすることもなく体重をキープできました。

手間がすこしかかりますし、多少始めのうちは我慢も必要になりますが、1ヶ月5キロ痩せるためにはそれなりの努力が必要なことは確かなので、耐えられる範囲だと言えます。

難易度★★★ 運動+食事制限

引用:http://diet-3months.com/syokuji-seigen/

ダイエットで1番効果的なのはカロリーコントロールをしながら、運動も行うことです。

摂取カロリーを減らし消費カロリーを増やすわけですから、摂取カロリーを抑えるだけのダイエットよりも効果が期待できるのは当然です。

消費カロリーの約7割は基礎代謝と呼ばれる、呼吸や消化吸収、睡眠など生命を維持するために必要なエネルギーで、残りは活動で消費するエネルギーです。

引用:http://www.rakuten.ne.jp/gold/uzumasa/diet_special.html

運動は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、この二つのエネルギーの消費を効果的にすることができます。

有酸素運動とは、ウォーキングなどゆっくりと継続した運動で、体脂肪を燃やす運動です。

無酸素運動は、筋トレなど瞬間的に負荷を与える運動で、筋力をアップすることで基礎代謝を上げるための運動です。

有酸素運動は20分から30分継続して行うことで体脂肪を燃焼することが出来ますが、有酸素運動の前に無酸素運動を行い、そのあとで有酸素運動を行うことで開始五分ほどで脂肪を燃焼することが出来ます。

この方法ならば、体脂肪を燃焼することはもちろん、筋力をアップし基礎代謝を上げることができるので、消費カロリー増やす効果がかなり高くなります。

どうせ運動するなら、より効率的に行う方がいいので、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて効果的な運動をしましょう。

その方法は以下の通りです。

無酸素運動と有酸素運動

引用:http://www.otona-beauty.com/

①無酸素運動を五分行う。

②20分かけてゆっくりとストレッチする。

③有酸素運動を5分行う。

たったこれだけです。

無酸素運動のあと、なぜ20分のストレッチが必要かというと、無酸素運動のあとに分泌される成長ホルモンは体脂肪を分解したり、筋肉や骨を作ってくれるのですが、これが運動後20分後に分泌されるため、有酸素運動を効果的に行うために20分はストレッチなどで時間を空けた方が良いからです。

成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことで、開始から5分で体脂肪を燃焼することができるのです。

この方法ならば、全て家で完結することが出来ます。

有酸素運動はウォーキングや水泳などを思い浮かべるかもしれませんが、家でヨガや、ラジオ体操など家でできるものもあります。

家の中で30分間テレビを見ながらでも行える運動ならばそれほど苦にはならないはずです。
⇒1ヶ月で5キロ痩せると○○を試したら、第二の人生が買えた!?

まとめ

引用:http://dot-ski.com/

1ヶ月で5キロ痩せるためには、それなりに努力が必要だということは分かっていただけたかと思います。

しかし、今はとても効果の期待できるダイエット食品なども多くあるので、そういったものも活用すれば、ダイエット初心者の方やダイエットに失敗しがちな人でも簡単に始められるダイエットもあります。

大切なのは、痩せたいという意志を強く持つことですが、無理をしたり我慢しすぎるとかえってダイエット効果を下げてしまうこともあります。

自分の生活リズムや体質を考慮した上でできるダイエット法を選んでチャレンジしてみてはいかがでしょうか。