ダイエットを始めると、自分で運動や食事に気を付けていても、何となく飽きてしまったり、テレビや携帯の誘惑に負けてしまい、思うように体重が減らない…と言う方も多いのではないでしょうか？
天気や気分を言い訳に、なかなかダイエットがすすまない…そんなあなたにはやはりジムに通う事がおすすめです！
最初は通う事が面倒と思うかもしれませんが、習慣になってしまえば楽しくまた、効果的に痩せられますので是非参考にしてみてくださいね。
それではジムで行える効果的な運動をご紹介します。
チェストプレス
引用：http://www.fitnessjunkie.jp/archives/4886
チェストプレスとは主に大胸筋を鍛えるマシンで、重りを上げるベンチプレスよりも始めやすいマシンとなっていますので、特にジムに通い始めたばかりの方にはおすすめです。
上半身の大きな筋肉である大胸筋を鍛える事で、代謝を上げる事が出来、どんどん痩せやすい体に変化していきますので、まずはチェストプレスから始めてみてはいかがでしょうか？
また嬉しい事にチェストプレスは胸の筋肉だけではなく、腕の筋肉にも効果的なので、二の腕を引き締めたいという方にもおすすめです。
それではチェストプレスの正しいやり方を見ていきましょう！
[youtube id=”BhvxT0O-YjA”]
１ マシンに座り、肩甲骨をグッと寄せて、胸を張ります。
２ チェストプレスのバーをしっかりと握り、肘を９０度の角度に曲げます。
３ チェストプレスのバーを一気に前に押し出します。
４ 押し出したら、ゆっくりと元に戻します。
ポイントは、しっかりと胸をはり、バーを押す際には上半身を倒してバーを押すのではなく、しっかりと背もたれに背中を付けた状態で、押すようにすることです。
上半身が背もたれに付いていないと、大胸筋を効果的に鍛える事が出来ない為、注意が必要です。
また、呼吸も押すときに吐き、戻すときには吸う事を心掛けると、より効果的と言われています。
やり始めたばかりはきつく感じると思いますが、少しずつ慣れていきますので、１０回を３セットを目安にチャレンジしてみてくださいね。
アブドミナルクランチ
引用：https://smartlog.jp/48322
アブドミナルクランチとは効果的に腹筋を鍛えるマシンなので、特にお腹周りをしっかりと引き締めたいという方にはおすすめです。
特に腹直筋に強い負荷をかけ鍛えるマシンとなりますので、スッキリじゃなくて腹筋を割りたいんだ！と言う方にも、腹筋よりもかなり効果的に鍛える事が出来ますので非常におすすめですよ。
それでは早速、アブドミナルクランチの正しいやり方をご紹介します。
まずは胸パットを使用する方法です。
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１ 胸パッドを鎖骨のあたり当たるよう調節します。
２ ストッパーに足をかけて、胸パットは抱くようにして構えます。
３ 背中が背もたれに付かない程度に、深くベンチに座ります。
４ 息を吐きながら、上半身をゆっくりと丸めていきます。
５ 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
次は肩パットを使う方法です。
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１ 肩のパットがしっかりとフィットするように、高さを調節します。
２ 両足を肩幅より少し広く開き、マシンのステップの上に乗せます。
３ 背もたれに背中が付かない程度にベンチに深く座ります。
４ 肩パットに軽く手を添えて、ゆっくりと息を吐きながら上半身を丸めていきます。
５ ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
なかなか難しそうですが、ポイントとしては、足に余分な力が入らないように楽な姿勢で行う事、上半身を丸める際には、自分のおへそを覗き込むようなイメージで行う事です。
慣れないうちは、上半身をまっすぐにしてトレーニングをしてしまいがちですが、真っすぐにすることで、腹直筋を効果的に鍛える事が出来なくなってしまいますので、しっかりと丸める事を意識して行ってみてくださいね。
レッグエクステンション
引用：http://m71m33.info/2017/01/31/legextension/
レッグエクステンションとは、主に太ももの前の筋肉を効果的に鍛える事が出来るマシンです。
レッグエクステンションを使ってトレーニングをすると、プニプニだった太ももが無駄のない綺麗な足になるだけではなく、太ももの前面にある大きな筋肉を鍛える事で、代謝が良くなりカロリーを消費しやすくなります。
太ももを鍛えるのに効果的とされているスクワットですが、レッグエスクテンションを使ってトレーニングをした方が、太ももをピンポイントで鍛える事が出来る為、非常にお勧めです。
マシンのない自宅では、なかなか難しいため、ジムに通われた際には是非試してみてくださいね。
それでは、レッグエクステンションの正しいやり方をご紹介していきます。
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１ レッグエクステンションのマシンに座り、シートの位置や高さを合わせます。
２ 両足の膝裏にシートの端が当たるようにして、足首をパットにかけます。
３ 両手でバーをしっかりと握り、息を吐きながら膝を伸ばしてパットを持ち上げます。
４ 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します。
ポイントは、足が床と平行になる程度にしっかりとパットを持ち上げる事と、パットを持ち上げた際に数秒間止まり、その後ゆっくり下すようにすることで、さらに効果的に鍛える事が出来ます。
最初のシートや高さの調節は、ちょうど膝が９０度に曲がる程度が良いとされていますので、是非目安にしてみてくださいね。
最初から負荷を大きくかけないように、まずは軽めから始めてみてください。
回数は８回～１５回を３セットが目安となっていますので、軽々出来るようになったら、負荷を増やしてみると良いですよ。
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ランニングマシン
引用：http://www.fitnessjunkie.jp/archives/4322
走る事や、歩く事なら自分でも出来るし、わざわざジムに行く事無いんじゃないかな？との声が聞こえてきそうですが、筋トレをした後のランニングやウォーキングの有酸素運動は筋肉を育てるのに、非常に効果的と言われています。
筋トレは、主に無酸素運動の為、体の中の糖分を大きく消費しています。
筋トレによって糖分が多く消費された後は、脂肪が非常に燃焼しやすくなるため、有酸素運動が効果的なのです。
また、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動の後に、筋トレ等の無酸素運動をしても、筋肉が成長しにくいと言われています。
これは、有酸素運動で疲れ切ってしまい、無酸素運動で追い込むことが出来なくなるからと言われています。
確かに走った後に、筋トレをしようと思っても、疲れて本気が出せなかったり、甘えが出てしまいますよね。
じゃあ、ジムが終わった後に、家まで歩いて帰るのだったら、わざわざジムで走らなくても良いの？と思う方もいらっしゃると思いますが、筋トレ等の無酸素運動の直後に有酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌されより効果的と言われていますので、是非ジムでトレーニングしていってくださいね。
引用：http://pagyuki.com/niki-toredmil/
また無酸素運動をしてから２時間後の有酸素運動も同じ理由で、効果的と言われていますので、自宅に戻って休憩したのちに再度ウォーキングなどをするのもおすすめです。
それでは、ランニングマシンを使ったトレーニングのポイントを見ていきましょう！
最初は長い時間走るのも大変だと思いますが、脂肪燃焼効果があるとされている２０分は続けて運動するようにしましょう。
また、マシンに乗っていきなり走り始めるのではなく、最初の数分間はゆっくりと歩くなどのウォーミングアップをしっかりと行うようにしてくださいね。
20分間、軽く走れるようになったら、1度～2度の傾斜を付けるとさらに効果的なので、おすすめです。
走り終わった際にも、いきなりマシンを下りるのではなく、ゆっくり歩いてクールダウンをし、マシンを下りてからもしっかりとストレッチなどをするようにしましょう。
引用：http://parallelline00.com/20170106-gymnyukai
ただ走るだけと思いがちですが、少しの事を気を付けるだけで、効果的に鍛える事も可能なので、是非意識してトレーニングしてみてください。
天候の悪い日や気分が乗らない日でも、ジムに行くと他の人に刺激を受けて、やる気になる事もしばしばありますので、まずは通ってみる事を目標にするのも良いかもしれません。
是非試してみてくださいね。