1ヶ月で5キロ減量するというのはそれなりに高いハードルです。
短期間で効果を出す方法はいろいろありますが、筋トレによる方法を今回はご紹介します。
なぜ体は太る？
引用：http://entert.jyuusya-yoshiko.com/caloff-futo/
ダイエットを試みた方なら分かると思いますが、1ヶ月で5キロ痩せるというのは結構ハードルが高いものです。
短期間で効果を出す方法はありますが、短期間で減った体重は短期間で戻ってしまうと言われます。
どうせ痩せるならリバウンドは避けたいですよね。
1ヶ月で5キロという目標を達成しなおかつリバウンドを防ぐダイエットとは、どのようなものでしょうか？
そもそもなぜ体は太るのでしょうか？
簡単にいうと、摂取カロリー＞消費カロリーになってしまうからです。
消費カロリーの約7割を占めると言われるのが基礎代謝です。
基礎代謝とは、特別な運動をしなくても呼吸や消化吸収、睡眠などの生命維持活動で勝手に消費するエネルギーのことです。
この基礎代謝は20代から加齢とともに悪くなる一方だと言われています。
そのため、代謝が悪くなってきても食べる量やものは同じままだと必然的に摂取カロリーの方が消費カロリーを上回ってしまい、残ったエネルギーが脂肪として蓄積され太ってしまうのです。
では、どのようなダイエットがリバウンドを防ぎ、なおかつ短期間で効果を出すことができるのでしょうか？
リバウンドを防ぐダイエット
引用：http://diet-de-yasetai.jp/howto/fasting-howto
短期間で効果を出すことだけを重視するなら、手っ取り早いのは断食です。
摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることで、体は足りないエネルギーを脂肪を使って燃焼するので、食事を一切取らなければ必ず短期間で痩せることができます。
しかし、極度の空腹を感じると体は危険信号を出し、体の中のエネルギーをできるだけ使わないようにします。
そして摂取したエネルギーを必要以上に溜め込むようになります。
つまり、この時点で体の基礎代謝はグッと下がり、なおかつ吸収しやすい身体ができるのです。
断食を終え、元の食事を摂るようになると、代謝が下がりため込みやすくなった体は、これまで以上にエネルギー溜め込んで太りやすくなってしまうので、リバウンドしてしまうというわけです。
どんなに短期間で痩せても、短期間でそれ以上にリバウンドしていては何の意味もありません。
では、どのようなダイエットならばリバウンドを防ぎなおかつ短期間で効果が期待できるのでしょうか？
リバウンドを防ぐには、代謝を上げること、そして代謝を上げるのに重要なのが筋肉なんです。
筋肉は、体の血液循環を促したり、内臓機能を高めたりする働きがあり、その働きに必要なエネルギーは、脂肪を燃焼することで算出します。
引用：http://diet-3months.com/tekisetsuna-huka/
ですから、筋肉を鍛えることで代謝を上げることができ、なおかつ脂肪を燃焼することができ、消費エネルギーを増やすことができるので、ダイエット効果が高くリバウンドしにくい体を同時に作ることが可能となるのです。
また筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルという2種類があり、脂肪燃焼効果が高く代謝を上げやすいのがインナーマッスルだと言われています。
そのインナーマッスルを鍛える体幹エクササイズをいくつかご紹介します。
体幹エクササイズ ～初級編～
①フロントポジション
引用：http://a1c.blog.jp/?p=58
やり方
1．うつ伏せになり、ひじが肩の真下に来るようにつく。
2．足から肩までが一直線になるように体を持ち上げる。
3．この時呼吸を止めないように注意し、お尻が上がりすぎたり膝がついたりしないようにして、15秒キープする。
4．15秒を1セットとして3セット行う。
②フライングドッグ
引用：https://www.life-rhythm.net/core-training-6/
やり方
1．床に四つん這いになる。
2．右腕をまっすぐ前に伸ばし、同時に左足をまっすぐ後ろに伸ばす。
3．この時呼吸を止めないよう注意して、指の先から足の先までが一直線になるようにして、伸びきったところで3秒間キープ。
4．腕と足をそれぞれ反対にして同じように3秒キープ。
5．これを10回繰り返す。
③ヒップリフト
引用：https://smartlog.jp/70928
やり方
1．床に仰向けに寝て、膝を90度にまげる。
2．お尻を持ち上げて肩から膝までを一直線にする。
3．呼吸を止めないよう注意して、お尻が下がったりしないように3秒キープ。
4．アップダウンを10回繰り返す。
5．10回1セットとし、2セット行う。
これらはテレビを見ながらでも簡単に出来る初心者向けの体幹エクササイズです。
体幹エクササイズで必ず意識しなければいけないのは、呼吸を止めないことと、鍛えている部分つまりお腹の筋肉を意識して行うことです。
体幹エクササイズは有酸素運動なので、呼吸を止めては効果が半減してしまいます。
しっかり吸ってはいてを意識し、きつくても呼吸を止めないようにしましょう。
また、体幹を意識することでそこに力が入るので意識を向けることが大切です。
体幹を引き締めることを常に意識して、一直線になるようにと注意が必要なものは、必ず体の線を意識して行いましょう。
初級編は寝ながらできるので簡単そうですが、インナーマッスルは日常生活ではほとんど使うことがないので、初めは筋肉痛になるでしょう。
しかし、根気強く続けることで必ず効果は見られますし、インナーマッスルはお腹を引き締めるだけでなく、代謝をあげ、内臓を正しい位置にキープする役割もあるのでお通じ改善にも効きます。
体質改善しながら、脂肪が燃焼できるエクササイズですので毎日しっかり続けましょう。
初級編で慣れてきたら、中級編のエクササイズも取り入れていきましょう。
体幹エクササイズ ～中級編～
①片足上げブランク
引用：https://vokka.jp/3820
やり方
1．初級編の①で紹介した体勢から、片足を上げた状態で15秒キープする。
2．反対の足も同様にして、15秒キープする。
3．これを1セットとし、3セット行う。
②片足ヒップリフト
引用：http://kintorecamp.com/hip-lift/
やり方
1．初級編の③で紹介した体勢では、お尻を持ち上げた状態を両足で支えていましたが、中級編では片足を上げてあげた足の先から肩までを一直線にする。
2．アップした状態を3秒キープし、アップダウンを10回繰り返す。
3．反対の足も同様に10回繰り返す。
4．これを1セットとして、2セット行う。
中級編は初級編で紹介したエクササイズに慣れてきたあとに、もう少し負荷をかけるエクササイズです。
片足を上げるだけでもかなり負荷が重くなるので、重心がずれたり、体勢をキープできなかったりするので、初級編でも述べたように呼吸と筋肉をしっかり意識して行いましょう。
楽な体制をキープしても意味がないので、一直線になるように、という部分は特にちゃんと意識することが大切です。
最後に紹介するのは、エクササイズというよりは、DVDを使ったダンスエクササイズです。
一度は聞いたことがあると思いますがコアリズムというものです。
時間もDVDを購入する費用も必要になりますが、筆者は特にお勧めするエクササイズです。
体幹エクササイズ ～コアリズム～
引用：http://millracebookshop.com/%E3%81%8F%E3%82%8F%E3%81%B0%E3%81%9F%E3%82%8A%E3%81%88%E7%94%A3%E5%BE%8C%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E6%96%B9%E6%B3%95.html
コアリズムは体幹を鍛え美しいウェストラインを作るためのラテンダンスエクササイズです。
DVDをみて行うダイエットは一時期とても話題になりましたが、ただの筋トレプログラムではなく、インナーマッスルを鍛えるための短期間プログラムなので、かなり効果は高く、また短期間で効果を出したい人にはお勧めです。
筆者は一か月で6.7キロの減量に成功し、なおかつ理想のくびれも手に入れました。
コアリズムは基本プログラムと言われる初心者向けのプログラム40分間と、上級者プログラムである基本プログラムのハードなダンス部分だけを15分間に凝縮したプログラムの二つが収録されています。
基本プログラムは40分間と長いですが、緩やかなダンスから徐々にハードになっていくので、初めはこちらから挑戦して、ハードなダンスも上手になってきたら、15分間の上級者プログラムを行う方がよいでしょう。
私はまず基本プログラムを見よう見まねで必死でやってみました。
お手本のようにスムーズに腰を回したり振ったりが初めは出来ませんでしたが、大切なことはウェストやヒップを意識して、同じように動かしてみることです。
決して上手に踊ることが目的ではないので、見よう見まねでやっているうちにダンスは少しずつ上達します。
開始から3日で私は横腹を触った感じがかなり違うと感じました。
横腹がいつもジーンズの上に乗っていたのがかなりすっきりしました。
3日で効果が感じられたことでかなりやる気が出て、1か月間1度も休まず行った結果、体重は6.7キロ減、周りからもウェストとヒップラインが変わったと言われました。
実際に、パンツは1つ号数を落とすことができました。
家で手軽にできるエクササイズとは少し違うかもしれませんが、早く結果を出したい、なおかつリバウンドしないダイエットがしたい、そんな方には自信を持ってお勧めします。
⇒１ヶ月で５キロ痩せると○○を試したら、第二の人生が買えた！？
まとめ
引用：https://womagazine.jp/40219
いかがでしたでしょうか。
様々なダイエット法がありますが、1か月で5キロという目標を達成するにはそれなりに努力が必要です。
食事制限はきちんとした知識を持って行わなければ、栄養不足やリバウンドの心配がありますが、筋トレは自分の頑張り次第で結果がついてきますし、同時にボディラインを整えたり、代謝を促進することもでき、リバウンドも防ぐことのできるダイエットです。
毎日継続することが大切になりますが、1か月間みっちり行えばかなりの確率で成功するダイエットと言えますので、自分に厳しく頑張りましょう。