健康やダイエットが話題となっている今では、それは女性だけでなく男性も興味のある話題です。
しかし男性と女性では体の作りや機能も違いますからダイエットと言ってもその方法は違ってくるものです。
男性にはどのようなダイエットが有効と言えるでしょうか。
太るメカニズム
引用：http://www.conquer-complex.com/?p=873
人間が太るメカニズムは、男性も女性も同じです。
それは、摂取カロリー＞消費カロリーが成り立ってしまうことです。
1日に摂取したカロリーをその日に消費しきれないことで、体に残ったエネルギーは脂肪へと変わり蓄積していきます。
この仕組みは男性も女性も同じです。
ただし、女性の場合は、その機能上男性よりも脂肪をため込みやすかったり、ホルモンバランスなどにより太りやすい時期があったりします。
また、筋肉量も男性と女性では大きく違うので、消費エネルギーも変わってきます。
人間の消費エネルギーの約7割を占めるのが基礎代謝というものです。
基礎代謝とは、呼吸や消化吸収、睡眠、食事などの生命を維持する活動に使われるエネルギーのことで、これは一切運動をしなくても消費されるエネルギーです。
基礎代謝は筋肉量が多いほど高いと言われているので、女性の方が代謝が悪く、燃焼率が悪いと言えます。
しかし、男性でも自分の体重や体型を気にしている人は多いですよね。
女性よりも太りにくい機能を持っていることは間違いありませんが、歳を重ねるごとに代謝は悪くなる一方ですし、男性は食事も脂っこいものや高カロリーなものを好みがちで、気づけばお腹周りに脂肪がついてしまった、なんていうこともあります。
では、男性がダイエットをする際、しかも1ヶ月に5キロ痩せたいという目標を達成するためには、どのようなダイエットが有効なのでしょうか？
男性に有効なダイエット
引用：http://mensprit.com/2015/11/02/ftgjhirj/
男性も女性も太るメカニズムは同じなので、摂取カロリーをまずは抑えることが痩せる一番の近道である事に変わりはありません。
男性は女性よりも消費カロリーが多い分、摂取カロリーを抑える事でかなり効果が望めます。
しかし、摂取カロリーを抑えるために食事を一切摂らない、糖質抜きダイエットのようにエネルギー源を排除する、などの方法はかえって筋肉量を落としてしまい代謝を悪くしてしまいます。
短期間で体重を減らすことができても代謝が落ちているので元の食事に戻した際のリバウンドが心配です。
ですから、摂取カロリーを減らすことは大切ですが、ある程度のエネルギー補給は必要ですし、栄養バランスのとれた食事は健康には不可欠です。
そこで、男性におすすめのダイエットは低カロリー・高たんぱく質ダイエット&運動です。
これが1番男性のダイエットの効果を高め、短期間で結果を出しやすいと言えます。
低カロリー・高たんぱく質ダイエットとは？
引用：http://rosamayumi.com/whitemeat-843.html
その名の通り、食事を低カロリーでなおかつ高たんぱく質なものにするダイエットです。
たんぱく質は筋肉を作る栄養素です。
女性よりも筋肉がつきやすい男性は短期間でも筋肉量を増やすことができますし、筋肉は代謝を上げるので効率よく脂肪を燃焼できるのです。
たんぱく質が豊富と言えばお肉ですが、肉は中でも鶏肉はたんぱく質が豊富です。
しかし、高たんぱく質だからと言って低カロリーでないものはダイエットには向きません。
同じ鶏肉でも蒸したものと揚げたものではそのカロリーは大幅に変わります。
また、糖質はエネルギーの源となる栄養素です。
取りすぎはカロリーオーバーの元になりますが、一切抜くのもお勧めしません。
そこで消費エネルギーが1番少なくなる夜だけ白ご飯をやめる、というのが1番お勧めです。
夜を1番ガッツリ食べてしまいがちですが、夜は体が省エネモードに切り替わるので、エネルギー消費が1番少なくなるのです。
ですから、実はカロリーを抑えるならば夜が1番最適なのです。
ダイエット中は夜の晩酌、それと一緒のおつまみも控えましょう。
では、具体的にどのような食品が低カロリーで高たんぱく質なものなのでしょうか。
低カロリー・高たんぱく質な食品
①ささみ
引用：http://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/2578
鶏肉が低カロリーで高たんぱく質だと前述しましたが、その中でもささみはおすすめのダイエット食品です。
ささみは低カロリーな上に肉類の中でもかなりたんぱく質が豊富な食材で、なおかつ安値で手に入り、料理のバリエーションも豊富だからです。
ささみはどれだけ食べても太らないと言われるほどダイエットには欠かせない食品ですし、特に筋肉をつけながら摂取カロリーを抑えたいというダイエットではうってつけです。
茹でて生野菜の上に割いて乗せればサラダになりますし、焼き野菜と共に塩コショウするだけでもメイン料理になります。
ただしささみカツなど、揚げ物にしてしまうと余計なカロリーを摂取してしまうので、調理の仕方は茹でるか焼くかがお勧めです。
②鶏卵
引用：http://kankou-iwaki.or.jp/souvenirs/agricultural-products/30403
鶏卵は低カロリー高たんぱくな食品の代表です。
鶏卵1つのカロリーは全卵で151kcal。
ヘルシーな上に朝の忙しい時間も手軽に摂れるのが鶏卵のいいところです。
③豆類
引用：http://www3.mizkan.co.jp/sapari/menu/cook/recipe/index.asp?id=800
豆類も低カロリー高たんぱく質で有名ですが、中でも豆腐や納豆はお勧めです。
豆腐は腹持ちがよく、またかなり低カロリーです。
筆者は男性ではありませんが、ダイエットに挑戦した際1ヶ月間白米は昼食のみで、あとは白米の代わりに豆腐を食べて、その他運動と併用して5キロ減量しました。
豆腐は味が淡白なので逆を返せば何をかけても合います。
オススメは、豆腐納豆です。
低カロリー高たんぱく質な食品を２つも取り入れ、しかも栄養バランスも良いので、夜ご飯によく食べていました。
豆腐は意外とお腹が膨れるので、白米の代わりにしても十分満足できます。
お勧めエクササイズ
たんぱく質をどれだけ摂取しても運動も併用しなければ、筋肉はつきません。
運動というとハードな筋トレやランニングなどを思い浮かべるかもしれませんが、なかなかそういった時間も取れない方のために、短時間で効率よく筋肉を鍛えられる男性向けのエクササイズをご紹介します。
★タッチ トゥ フット
①両足を揃えて仰向けに寝て両手はまっすぐ頭の上に伸ばします。
引用：https://allabout.co.jp/gm/gc/195337/all/
②ヘソの真上で右手の先と左足の先を合わせます。
この時反動をつけずに肘と膝をなるべく伸ばした状態にします。
引用：https://allabout.co.jp/gm/gc/195337/all/
③一旦元の体勢に戻し、逆の手足も同様にします。
④これを交互に10回1セットで毎日3セット行います。
トレーニング中は呼吸を止めないことがポイントです。
女性には少し負荷がきついトレーニングです。
男性はお腹周りに脂肪がつきやすいため、お腹周りを引き締めるのにもかなり有効なトレーニングです。
毎日続けていると、お腹周りの脂肪が筋肉に変わっていくのが分かりますし、1ヶ月間毎日続ければかなり効果はあります。
出来ればウォーキング
引用：https://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11014026991&GroupCD=0
先に紹介したエクササイズは1日10分もあれば出来るエクササイズなので、誰でも手軽にできます。
余力と時間がある人に是非進めたいのはウォーキングです。
有酸素運動の代表として知られるウォーキングは効率よく脂肪を燃焼し、代謝を上げるのにも大変有効です。
毎日20分から30分継続して行う必要がありますが、通勤を徒歩にするなど、ウォーキングのための時間を取るというよりは、生活の中にウォーキングを取り入れると続けやすいでしょう。
徒歩30分で通勤が可能であれば、ダイエット中はウォーキングで通勤することで、低カロリー・高たんぱく質ダイエットの効果を最大限に高めることができます。
⇒１ヶ月で５キロ痩せると○○を試したら、第二の人生が買えた！？
まとめ
引用：http://u-note.me/note/47505215
男性は女性に比べて、短期間でダイエット効果を出しやすいと言えます。
それは、元々代謝が女性よりも良いことや、ホルモンバランスに左右されないこと、また筋肉がつきやすい、筋肉量が多いなど様々な理由があります。
そういったメリットを生かして、無理な食事制限やハードな運動をしなくても、1ヶ月で5キロ減量することは十分に可能です。
カロリーコントロールと、たんぱく質を意識した食事を心がけ、なおかつ運動を取り入れればかなり効果は高く、体重だけでなく大会にも変化が現れるでしょう。
また、筋肉をつけることで痩せた後もリバウンドしにくく、引き締まった体が手に入るので一石二鳥、三鳥なダイエットと言えます。
低カロリー高たんぱく質ダイエットは男性ならではのダイエットなので、是非夏に向けチャレンジしてみてください。