男性に比べて脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくい女性は1ヶ月で5キロ減量するというのはなかなか難しいものです。
やるなら効率よく、そしてリバウンドしないようにダイエットしたいですよね。
女性におすすめの1ヶ月で5キロ痩せる方法をご紹介します。
なぜ人は太る？
引用:http://www.futoraba.com/9/29/
若い頃には特別運動をしなくても、体重をキープすることができていたのに、歳をとるにつれて余計な贅肉がくっついて、しかもなかなか痩せない！という人は少なくないでしょう。
食べる量が増えたわけでもないのに太ってしまったという人もいます。
そもそも人はなぜ太るのでしょうか。
それは摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからです。
消費カロリーの約7割を占めるのか基礎代謝というもので、これは、運動をしなくても生命を維持する上で必要とするエネルギーです。
この基礎代謝は個人差がありますが、年齢や性別などによっても変わります。
17歳をピークに基礎代謝は下がる一方だと言われていて、20代であっても学生時代のようにガツガツ食事を摂っていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、消費しきれなかったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されていくのです。
加齢はもちろん、男性と女性でも基礎代謝は違います。
筋肉が多いほど基礎代謝はあがり、脂肪を燃焼しやすいですが、女性は男性に比べて筋肉量が少ないため男性よりも基礎代謝が低いと言われています。
また同じように運動しても、女性は筋肉がつきにくいので、ダイエットをする上では、男性よりも女性の方が痩せにくいと言えます。
食事制限や運動によるダイエットも、男性よりも効果が出にくいため、1ヶ月で5キロ痩せるには効率よく行うことが大切になります。
1ヶ月5キロ痩せるためには
引用：https://slim-love.com/body-diet/6950
太る仕組みは男性も女性も同じですから、痩せる方法も基本的には同じです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが太る原因であるならば、痩せるためには摂取カロリーを抑え消費カロリーを増やすことです。
体重を1kg落とすのに必要な消費エネルギーは7200kcalと言われています。
1ヶ月で5キロ痩せるということはつまり、1ヶ月で36000kcal必要になり、これを1日に換算すると約1200kcalになります。
つまり、摂取カロリーよりも消費カロリーが1200kcal多くならなければいけない計算になります。
この数字は実はなかなかハードルが高く、1番消費カロリーの多い運動だと言われる水泳で、女性の場合1時間クロールをして1000kcal消費するのです。
それでも少し足りないくらいだと考えると1日1200kcalがどれほど大変な目標かわかりますね。
この目標を達成するには、食事制限によって摂取カロリーを抑えることと、運動によって消費カロリーを増やすことが必要になります。
また、運動も、ウォーキングなどの有酸素運動はもちろんですが、筋トレなどの無酸素運動も並行して行うことで筋肉をつけ基礎代謝をあげる必要があります。
理想的な食事
引用：https://www.y-koseiren.jp/health_support/d_column/2015/08/%E4%B8%BB%E9%A3%9F%E3%83%BB%E4%B8%BB%E8%8F%9C%E3%83%BB%E5%89%AF%E8%8F%9C%E3%82%92%E6%8F%83%E3%81%88%E3%81%A6%E3%83%90%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%81%AE%E3%82%88%E3%81%84%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E3%82%92.html
1ヶ月5キロ痩せるためには、摂取カロリーを抑えることが大切です。
だからといって、一切食べないというのは逆効果になります。
体はあまりにエネルギーが不足すると体が危険な状態にあると判断し、エネルギーをなるべく使わないようにし、またなるべく多くの栄養を取り込もうとします。
そのためかなり高い確率でリバウンドしてしまい、しかも太りやすい体質になってしまうのです。
では、1ヶ月5キロ痩せるためにはどのような食事が理想的なのでしょうか。
まず、食事は必ず三食きっちり食べましょう。
そして栄養バランスを考えた食事を摂りましょう。
糖質を一切抜くダイエットや、夜御飯を抜くダイエットなどは、前述したように逆効果になります。
炭水化物やたんぱく質、野菜不足にならないように意識しましょう。
1ヶ月5キロ痩せるためには、1日の摂取カロリーを1500kcalに抑えることが理想です。
夜は消費エネルギーが減るので、摂取カロリーも多くなくていいので、夜にドカ食いしないよう、昼食をしっかり摂りましょう。
ダイエット中におすすめの食品をいくつか紹介します。
うまく組み合わせて栄養バランスを考え、カロリーコントロールすることが大切です。
ダイエット中おすすめの食品
①ささみ
引用：http://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/2578
ささみは低カロリー高たんぱく質な食品として有名で、ダイエットには最適です。
たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養素なので、どんなに運動してもたんぱく質が不足していると筋肉が作られないので、高たんぱく質の食品はおすすめです。
中でもささみはいくら食べても太らないと言われるほど低カロリーな食品ですので、茹でてサラダに和えるだけでもかなり食べ応えも出るかと思います。
ただし揚げるなどの調理法は余分なカロリーを摂ってしまうので、茹でるか焼くのがおすすめです。
②大豆類
引用：http://health-good.jp/yasai-daizu-yobo/
豆腐や納豆などの大豆製品も低カロリーで高たんぱく質な食品です。
豆腐は意外と食べ応えと腹持ちがいいので、納豆ご飯の代わりに納豆豆腐などにするといいでしょう。
白米もエネルギー源としては大切なので、昼食では白米も摂ったほうがいいですが、夜には控えるために、豆腐など低カロリーな食品がおすすめです。
③青汁やスムージー
引用：http://colenne.com/1891/
野菜にはダイエットを効率よくする栄養素が大変多く含まれています。
食物繊維、ビタミン、酵素など、お通じ改善や代謝アップなどを助けてくれるのですが、現代人は多くが野菜不足だと言われていて、約3割の人しか1日に必要な野菜を摂れていないと言われています。
野菜は低カロリーであるどころか、むしろ、ブロッコリーなどの野菜は、ブロッコリー100グラムから摂取するカロリーよりも消費するカロリーの方が上回る食品なので、食べるだけで痩せられるというものも中にはあるのです。
そういった野菜を効率よく摂れるのが、野菜ジュースやスムージーです。
今では、コンビニにもかなりの種類の野菜ジュースやスムージーが並んでいます。
わざわざ取り寄せなくても簡単に手に入るので朝は青汁一杯を飲む、というのもかなり効果があります。
1日に必要な野菜を毎日取るのは難しくても、そういったドリンク類をうまく活用してダイエットの効率を上げましょう。
運動の効果を3倍にする方法
引用：https://www.life-rhythm.net/lack-of-exercise-bestway-walking/
食事制限の次に、必要になるのが運動です。
しかし、前述したように女性は男性に比べて、筋肉もつきにくく元々脂肪をため込もうとするので、運動での効果を早く出すのは難しいです。
ウォーキングなどの有酸素運動も20分間継続して初めて脂肪が燃焼し出すと言われているので、それ以下の時間ではあまり効果はありません。
しかし、毎日20分以上の時間を確保することは難しいですし、その他にも筋トレを行うとなると忙しい日々の生活の中では厳しいものがあります。
そこで運動の効果を1番効率よくダイエットに活かす方法をご紹介します。
それは、無酸素運動と有酸素運動を一緒に行うという方法です。
無酸素運動の後で有酸素運動を行うという順番を守って運動を行うことで、ダイエット効果は3倍になると言われています。
①無酸素運動を5分ほど行う。
②20分ほど軽いストレッチを行う。
③有酸素運動を5分ほど行う。
引用：http://kintorecamp.com/dumbbell-training-female/
この方法で効果は3倍になるのです。
無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは、脂肪を分解したり、筋肉や骨の増強などの効果があり、本来有酸素運動は20分以上継続しなければ脂肪を燃焼することが出来ないのですが、無酸素運動を先に行うことで5分ほどで脂肪を燃焼出来るのです。
ただしこの成長ホルモンは無酸素運動の後分泌されるまでに20分ほど時間がかかるので、その間ゆったりとストレッチすることで、無酸素運動と有酸素運動の効果をよりあげることができます。
無酸素運動は筋トレや重量上げなどのことで、お腹周りが気になる人は腹筋背筋をしたり、二の腕などが気になる人はダンベル運動などがおすすめです。
また有酸素運動はウォーキングやゆったりとした動きでの水泳などが有効ですが、その時間が取れない人は家でも出来る有酸素運動があります。
それは、ラジオ体操やヨガです。
引用：http://news.livedoor.com/article/detail/12484755/
意外かと思うかもしれませんが、ラジオ体操はダイエットにとても有効な運動の一つです。
しっかりと呼吸をしながら、伸ばす、曲げる、回す、捻るなどの体操を行ってください。
かなり体力を使うのがわかると思います。
また、ヨガもとても有効な有酸素運動です。
ゆったりと心を落ち着けリラックスした状態で行えるので苦にならないで続けられます。
⇒１ヶ月で５キロ痩せると○○を試したら、第二の人生が買えた！？
まとめ
引用：https://cofree.jp/post/42
1ヶ月で5キロ痩せるということが、それなりに大変であるということがお分りいただけたでしょうか？
努力と意志が必要になりますが、こうしたダイエット方法ならば、リバウンドや栄養不足、体調不良などの心配はかなり減ります。
食事制限もただ食べないということではなく、体を作るために大切な栄養素を効率よくとりいれるという考えを意識しましょう。
無理に食べるのを我慢したりすると、その反動が必ずきてしまいます。
三食きっちり栄養バランスを考えて摂ること、そして、運動です。
運動も闇雲に筋トレしたり走ったりすることが正しいのではなく、なるべく効率よくダイエット効果を高める方法をとりましょう。
ハードな運動が必ずしも痩せるとは限りません。
体に負荷をかけすぎず自分のペースで毎日続けましょう。
食事と運動はダイエットだけでなく、私たちが健康に生きるために欠かせないものです。
1ヶ月5キロ痩せるためには、健康のこともしっかり意識してダイエットに挑戦してみてください。