筋トレをすると体重が増えるんじゃないの？
5キロの減量のために筋トレは効果があるのでしょうか？
Contents
筋トレの効果
筋トレをすると体重が増えるともいわれますが、ダイエット効果はあるのでしょうか？
筋トレで得られる効果には次のようなものがあります。
・筋肉量アップ
・筋力アップ
・姿勢の改善
・基礎代謝アップ
・冷え性改善
確かに筋肉は脂肪よりも重いので、筋トレを始めたら一時的に体重が増えることもあります。
ですがそれは一時的なもので、ついた筋肉が日常の消費カロリーを底上げしてくれて脂肪の燃焼を助けてくれるので体重は減少傾向に入っていきます。
筋肉をつけることのメリットは大きく、女性であればしなやかなメリハリのある体を身に着けることもできます。
冷え性や代謝の低さで痩せにくく太りやすいという方も改善することができるので筋トレはダイエットに効果があるといえます。
筋トレの効果を上げるためには
やみくもにつらいトレーニングをしても１か月も続けられませんよね。
筋トレの効果を上げるためにはどのような方法があるでしょうか？
正しいフォームで
なんとなくで筋トレをしても効果は半減してしまいます。
動画などでトレーナーが紹介してくれているフォームを参考に正しい方法で取り組むようにしましょう。
鏡などを見ながらやると自分がどんな姿勢でやっているのか見れるためおすすめです。
自分に適した負荷と回数をこなすこと
無理して動画サイトやダイエットサイトなどの負荷と回数をこなす必要はありません。
まずは「ここまでなら負荷をあげられる」「この回数まではぎりぎりできる」という自分自身のラインを知りましょう。
続けていくうちに負荷や回数を上げるようにしたほうが筋トレの効果は高まります。
無理して回数をやっても筋肉を痛めてしまうので逆効果です。
空腹時よりも食後数時間後がおすすめ
有酸素運動は体内の脂肪を燃やせるように空腹時がおすすめなのですが、筋トレの効果を高めるためには食後のほうがおすすめです。
2時間後にはトレーニングを始められるように食事を少し減らすのもポイント。
食べ過ぎて動けないから今日はトレーニングもできない、なんていうことにならないように腹7～8分目を目安に動ける余力を残しておきましょう。
筋トレ後はプロテインを飲むと効果アップ
筋トレ後30分以内に飲むことで、体が欲しているタイミングでたんぱく質を補給することができます。
お金がかかり、カロリーもそこそこあるのでよく考えてから取り入れるようにしましょう。
5キロ痩せたいのであればプロテインを飲む場合にはほかの食事でカロリーの摂取を控えたほうがいいでしょう。
プロテインを取り入れない場合にはたんぱく質の多く含まれる食事を心がけるようにしましょう。
ダイエット中だからと肉なども減らしてしまいがちですが、たんぱく質まで削ってしまうと筋肉が減少してしまい痩せにくい体になってしまいます。
脂肪の燃焼を高めるには
1か月で5キロ痩せたいのであれば、筋トレだけよりも有酸素運動を組み合わせて、つけた筋肉を効果的に使うほうが目標には早く到達することができます。
有酸素運動を始めると、通常なら有酸素運動を始めてから脂肪の燃焼まで20分ほどかかるのですが、筋トレをした後、ストレッチで筋肉や体をほぐした後で有酸素運動を始めると5分程度で脂肪の燃焼が始まるため通常の有酸素運動よりも効率よく脂肪を燃焼することができます。
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5キロ痩せるためのおすすめのトレーニング
スクワット
スクワットは筋トレの中でも、広範囲にわたってダイエット効果があるため、5キロ痩せるためにはぜひ重点的に取り組んでいきたいトレーニングです。
使っているのは足だけなのですが、正しく行えばお腹回りや背筋にも効果があります。
スクワット1回の効果は腹筋100回分に相当するといわれています。
お腹回りが気になる方にもおすすめのトレーニングです。
足の筋肉を鍛えることで、心臓からポンプで送られた血液が冷えてしまわずに足先まで送られるようになり、冷え性の改善、代謝のアップにも効果があります。
ただ、やりすぎると太ももが大きく膨らんでしまうのでスタイルのバランスを気にする方はほどほどの回数と負荷にとどめておきましょう。
スクワットのやり方
- 足は肩幅程度に開くようにして、手は前にまっすぐ伸ばすようにしましょう。
- ゆっくりと腰を落とすようにしてできれば、太ももが床と水平の状態まで落とすようにしてください。
- この状態を3秒程度キープするようにして、それからゆっくりと元の状態に戻すようにしましょう。
- これを15回程度を3セットするだけでスクワットダイエットが出来ます。
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体幹を鍛えるプランク
体幹トレーニングでよく紹介されるプランクは初心者から上級者まで取り組むことができ、体の内部から支える力、脂肪を燃やす力をつけることができます。
ポッコリおなかにも効果があり、女性でも手軽に取り組むことができます。
プランクのやり方
１、まず床にうつ伏せに寝ます。
脚をピーンとのばして、脱力させます。
２、両腕を曲げて、両肘で上半身を上げます。
３、両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げます。
４、肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。
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まずは正しい方法を覚えて、慣れたら時間を延ばしたりそのほかのプランクポーズに取り組むようにしましょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せは胸や二の腕、肩回りに効果があります。
上半身の筋力を鍛えたい場合に取り組むと良いトレーニングです。
男性がムキムキになるために取り組んでいるイメージが大きいですが、女性でも継続して取り組めば二の腕痩せきれいなバストラインが作れたり、全身のシェイプアップに効果があります。
腕立て伏せのやり方
- 床に手とつま先をつき、体を浮かせて支えます
- ひじをしっかりと曲げ、体を深く下ろします
- 床ギリギリまで下ろしたら、元に戻します
- 10回×3セットを目安に行いましょう
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女性やトレーニングに慣れていない方で、このような腕立て伏せができない場合には膝をついてやる方法、壁を使った方法などがありますのでそちらでまずはやり方とトレーニングできるようになる筋力をつけるようにしましょう。
筋トレ後のストレッチ
筋トレをした後は筋肉が緊張した状態になってますので、ほぐしてあげるようにしましょう。
筋肉をトレーニングによって興奮させるだけでなく、ストレッチをしてクールダウンをして、副交感神経のスイッチを入れることで体内のたんぱく質を筋肉に合成しやすくなります。
また、筋トレのあと体をほぐさないと筋肉に疲労がたまってしまいトレーニングの効果が低下します。
ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があり、筋トレ後に行うべきなのは「静的ストレッチ」です。
ゆっくり筋肉を伸ばして数秒間キープするようにしましょう。
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1か月で5キロ痩せるためには
筋トレで5キロの減量に取り組むには、筋トレの効果と効果を有効活用するための知識や正しい方法を知る必要があります。
やみくもにダンベル運動をしたり、腹筋をするだけでは5キロ減量には時間がかかります。
絞りたい部分の筋肉をつけるのではなく、全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。
筋トレでの消費カロリーは正直あまり期待できませんが、筋肉をつけた後の効果は必ずあります。
最初の1、2週間はあまり体重の変動がなく焦るかもしれませんが、あきらめずに取り組んでみてください。
もちろん筋トレをしているからと今まで以上にご飯を食べてしまわないように気を付けてください。