食事はあまり変えたくないという女性が1か月で5キロやせるためにはどうすればいいでしょうか？
まず思いつくのは運動ですよね。
効率的に運動で体重を減らすためのポイントをご紹介いたします。
Contents
女性はまず基礎代謝UP
男性に比べて体のつくりがちょっと違って基礎代謝が低めの女性。
基礎代謝が低いために少し油断をすると太ってしまうという方が多いでしょう。
基礎代謝を上げるためには筋トレと言われますが、それ以外に自分自身が本来持っている基礎代謝を十分に生かすための方法をご紹介します。
体を温める
現代の女性は平熱が36度を下回る「低体温症」の方が増えていますが、体温が低いからとあまり病院にはかからないですよね。
体を冷やさないように心がけましょう。
薄着をしない
おしゃれのためにミニスカートや生足など頑張ってしまうと体が冷えてしまうので、できる限り少し厚着を心がけるようにしましょう。
夏でも靴下は履いていたほうが冷房冷えを防ぐことができます。
冷え性が気になる方は冷え取りのために重ねる用の「シルク」をふくんだ5本指靴下など販売されているので寝ている間だけでもそちらも試してみてはいかがでしょうか？
冬はお湯を入れる湯たんぽが大活躍
電気あんかや電気毛布ではなく、お湯を入れて使う湯たんぽを布団の足元に忍び込ませておくと朝まで冷えないで寝ることができます。
電気あんかや電気毛布では、温まりすぎて汗をかいて余計に冷えてしまうのでお湯を入れるタイプにしておきましょう。
起きてからは湯たんぽのお湯で洗顔すると冷たくないのでおすすめです。
お風呂にゆっくりつかる
半身浴や入浴剤などを使ってゆっくり体を温めるようにしましょう。
お風呂に入る前に白湯を飲んで体を内側から温めておくと、体がさらに温まりやすくなります。
入浴中には足や腕、おなかなどをマッサージするようにするとさらに血行を促進することができます。
体を温める飲み物・食べ物を積極的にとる
内臓の冷えは体の冷えにつながるため、食べ物の選択は重要になってきます。
コーヒーが大好きという女性も多いですが、実はコーヒーも体を冷やす飲み物に分類されています。
コーヒーばかりでなく、しょうが紅茶や白湯などを時々取り入れるだけでも効果があります。
体を冷やす食べ物を完全に食べないようにするというのも難しいので、できる限り温めるものを取り入れる比率を上げるようにしていきましょう。
体をほぐす
肩こりや腰痛などで悩んでいる女性も多いかと思います。
まずはそういった「こり」をなくすことで、全身の血行を良くして基礎代謝を高めるようにしましょう。
ストレッチ・ヨガ
体をほぐすといえばストレッチまたはヨガですね。
ヨガは特に呼吸方法も重視されていて、呼吸で血の巡りをよくしながらゆっくりポーズをとることでリラックス効果と血行改善の効果が高く、女性の悩みごとのポーズの特集などもあり、取り組みやすいですよね。
息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませる呼吸法を、腹式呼吸といいます。これは息を吸った分、肺の下にある横隔膜が押され、お腹が膨らみ、息を吐くとその逆になるためです。腹式呼吸は、副交感神経を活発にする働きがあり、気持ちを落ち着けたり、リラックスしたいときに効果的です。ヨガのポーズや動きをとりながらの呼吸は、この呼吸法が推奨されることが多くあります。
これらの基礎代謝を上げるための方法を実践していくと、自然と便通の改善にもつながり、また基礎代謝が上がりやすくなります。
体を温めて腸内環境をよくするだけでも1か月で3キロほどのダイエットにはなりますので運動だけで頑張るよりも効率が上がります。
腸内環境をよくすることで栄養素が効率よく消化吸収されるので食欲抑制にもなります。
今まで食べても食べても満足できなかったという方は、実は体が栄養素をうまく吸収できずにもっと欲している状態だったかもしれません。
基礎代謝を高めるための運動
ここまででご紹介した方法で基礎代謝をもともと持っている代謝を活かせるようになったら、次は底上げするようにしましょう。
基礎代謝を上げるためには、体を支える大きな部分の筋肉を鍛える必要があります。
筋トレは無理な回数や負荷をこなそうとせずに、自分がぎりぎりできるレベルを徐々に上げていくようにしましょう。
きつい筋トレが続けられないのであれば、体幹トレーニングもおすすめです。
体幹トレーニングはその名の通り体の「幹」となる部分を鍛えるので、姿勢の矯正にもなります。
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5キロ痩せるための運動
基礎代謝を上げることができたら、あとは体重を減らすために効率よく脂肪を燃焼するための運動を取り入れるようにしましょう。
脂肪を燃焼するためには有酸素運動が不可欠です。
ウォーキング
有酸素運動としてもっとも有名なのはやっぱりウォーキングですよね。
消費カロリーを気にするあまりランニングをする方も多いのですが、体力が持たずに30分ほどでやめてしまう場合が多いのも事実ですね。
有酸素運動では脂肪の燃焼が始まるまでに20分かかります。
そのため20分以上は持続しないとあまり意味がありません。
消費カロリーの大きい運動よりも消費カロリーが低くても20分以上、そして目標の体重を達成することができるまで続けられる運動をやることに意味があります。
なわとび
場所がなくても、特別な道具がなくてもできる縄跳びは有酸素運動であり、全身運動になるのでダイエット効果が高い運動です。
飛び方もたくさん種類があるので飽きずに取り組むことができます。
縄跳びによるダイエット効果は、消費カロリーよりも継続することによる心肺機能の強化のメリットが大きくなっています。
縄跳びを続けることでほかの運動を継続する力も身についてきます。
1日10分程度でも縄跳びダイエットは効果がありますので、長時間縄跳びをするよりも縄跳びとほかの運動を組み合わせて取り組むほうが効果的です。
運動の効果を高めるには
運動はいつやったほうがいい？いつでもいい？
1か月で5キロに確実に到達するためにもやみくもにきつい運動をして続かないリスクを抱えるよりも、効率の良い条件があることを知って、少しでも効果的に脂肪燃焼できるようにしていきましょう。
有酸素運動は食前がおすすめ
通常有酸素運動を始めてから脂肪の燃焼までは20分以上継続して運動をする必要がありますが、食べ物が体内に残っていない消化しきっている状態で運動することで、脂肪の燃焼に入る時間が早くなります。
筋トレは食後がおすすめ
有酸素運動とは逆に、筋トレは食事をして2時間ほどたってから、体の中にエネルギーが十分にある状態で取り組んだほうが質の良いトレーニングをすることができます。
筋トレも有酸素運動も効果を高めるなら
食後の筋トレ、食前の有酸素運動ももちろん効率の良い方法なのですが、時間を空けてしまうとやる気が途切れてしまうこともありますよね。
筋トレの効果も活かし、脂肪の燃焼も効率よくする運動の組み合わせは
筋トレ→ストレッチ→有酸素運動
の順番です。
筋トレで緊張した筋肉をストレッチでほぐして筋肉が疲れすぎて傷んでしまうことを防ぎます。
筋トレ後にストレッチをしたほうが筋肉細胞が増殖しやすいので筋トレ後のストレッチは欠かさないほうが良いでしょう。
その後有酸素運動を始めることで、有酸素運動を始めてから5分で脂肪の燃焼が始まります。
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女性のダイエットのポイント
男性よりも基礎代謝が高く体温が下がりがちな女性はまず基礎代謝と体温を挙げてダイエットに取り組むための運動やポイントを押さえておくと効果的なダイエットができます。
急がば回れでまずは5キロ痩せるための体作りをするようにしましょう。