どうしても同性からの目や、異性からの視線が気になって「ダイエットをしなきゃ」とムキになってしまうお年頃ですね。
注意点とポイントを押さえて健康的に5キロの減量にチャレンジしましょう。
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無理は禁物！【女性のダイエット】
もちろん男性も過度な絶食や運動は健康的ではないのですが、女性は将来赤ちゃんを産むことを考えると男性よりもさらに健康的にダイエットをする必要があります。
無理なダイエットをしてしまうと
・生理不順、無月経
・拒食症、過食症
・肝臓疾患
・貧血
などいろいろな副作用を引き起こします。
絶食は確かにカロリーを取らなくなるわけなのですぐに体重に現れてきますが、リバウンドやその後の健康被害が大きいのも事実です。
「○○病」と名前がつかないまでも、やる気が起きなかったり体が思うように動かなかったりなど小さな影響は必ず現れてきます。
控えるべきダイエット方法
・絶食
・特定の食べ物だけを食べるダイエット
・安全性のわからないサプリメント
これらは栄養が偏り、健康被害をもたらすのでやらないようにしましょう。
適正体重に合ったダイエットを
学生のうちは人の目が気になり、自分に見合った体重を知らず、なんとなく50キロをきりたい、45キロぐらいになりたいという理想を持ってしまいがちです。
適正体重を知り、1か月の減量は体重の5％未満に抑えるようにしたほうがリバウンドしにくく、停滞期も訪れにくいとされています。
適正体重の求め方
身長ｍ×身長ｍ×22＝適正体重
22の数字は健康的に過ごせるBMIの数字で、20をかけると美容体重、18をかけるとモデル体重を求めることができます。
周囲にダイエットをすると宣言する
女性同士はおやつタイムや、放課後の外食など高いカロリーを摂取する機会がたくさんありますよね。
誘われたのに「ダイエット中だから」と断るのも気が引けてしまうのが女性同士。
それなら最初から誘われないように、またはダイエット中だということをあらかじめ知っておいてもらうと、「頑張ってるから誘わないようにしよう」と考えてくれたり、または一緒にダイエットに励んでくれる女性も現れてくれるかもしれません。
女性同士は特に身近な人物が頑張っていると「私も頑張ろう」「負けられない」という思考になりやすいんです。
そこを利用して間食や外食を減らすようにしていきましょう。
⇒１ヶ月で５キロ痩せると○○を試したら、第二の人生が買えた！？
SNSに参加する
twitterやインスタグラム、フェイスブックなどなんでも構いません。
「ダイエット」というキーワードで集まっている方たちとつながってみましょう。
自分の知らなかった知識を知れたり間違った知識を正してもらえます。
また、同じように頑張っている人たちの中に参加することで、モチベーションの維持ができます。
でも、夜遅くまで情報交換に励んでしまうのはNG。
毎日決まった時間に就寝し、7時間は眠るようにするだけでも食欲を抑えられ、ダイエット効果があります。
周囲に合わせて食べてしまわない強い心を持つ
みんなが甘いお菓子やスナック菓子を食べていても、自分だけはあたたかい飲み物をちびちび飲む、またはアーモンドなどをポリポリと食べているなど、人と違うことをする勇気を持ちましょう。
これができるようになれば、一人の時でも誘惑に勝てるようになるので頑張ってみてください。
1か月で5キロやせるための食事
炭水化物を減らすなら
短期間で痩せたいならやっぱりカギとなるのは炭水化物の量ですね。
朝と昼は日中元気に動くためのエネルギーなので、できれば抜かないようにしましょう。
もちろんよく噛んで自然とおなかがいっぱいにして、炭水化物を減らす方法はOKです。
夜ごはんであれば後は数時間後には寝るだけなのでほかの食材のエネルギーでも十分です。
おすすめはおかゆにして食べる量を減らしつつも、便通改善の効果も狙うことです。
水と米の比率を変えることで満腹感を優先させるかダイエットを優先させるか変えることができるのでいろいろ試してみてください。
- 全粥（普通に食べるお粥）＝米１に対し水5倍
- 七分粥（サラリとした粥）＝米1に対し水7〜8倍
- 五分粥＝米1に対し水10倍
- 三分粥＝米1に対し水20倍
- 重湯＝五分粥以上でできる「お粥の汁」
おかゆは卵を入れてみたり、たくさん野菜を入れてみたりとアレンジがたくさんできるので飽きずに食べることができます。
最近では炊飯器でもおかゆモードがあるので好みの米と水を入れてスイッチを入れるだけで簡単に作ることができますね。
毎日作るのが面倒であれば何回か分を一度に作っておいて小分けにしてタッパーに入れて冷凍保存してもOK。
おかゆは朝昼晩どの食事で食べても、全部の食事で食べても大丈夫ですが、何か他のものが食べたいとストレスになってしまうときは中断しましょう。
野菜をたくさんバランスよく食べる
ダイエット中だから便秘を直さなければ！とキャベツの千切りばかり食べてしまう人がいますがそれは間違っています。
食物繊維にも水溶性と不溶性の2種類があり、それらをバランスよくとることで健康的に排便を促すことができます。
不溶性食物繊維が多く含まれる食品
（いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンドなど）水溶性食物繊維が多く含まれる食品
（アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆など）
食物繊維のバランスも大事ですが、ビタミンやミネラルなど、いろいろな栄養素が私たちのダイエットをサポートしてくれています。
カロリーを控えることだけに注目せずに体の中にある力を使うようにしましょう。
食べ順ダイエット
学生さんならまだ実家暮らしで自分で食事を作るという方はそんなにいないかもしれませんね。
そういう方はダイエット中だからと言って摂取カロリーを思うように減らせませんよね。
そんな時は食べる順番を変えて太りにくく、少しでも食べる量を減らせるようにしてみましょう。
野菜・スープ→タンパク質類→炭水化物の順番で食べるようにすると、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、炭水化物の量も自然と減らすことができます。
サラダやスープの注意点としては、ポテトサラダやポタージュなどは糖質が高めなので順番は後に回したほうが良いです。
隙間を見つけてカロリー消費
授業中・勉強中もカロリー消費
授業に集中しつつも消費カロリーを増やすためには正しい姿勢で椅子に座り、背筋を伸ばしていることはもちろんのこと、座っている間に足をだらんと広げてしまったり、組んだりせずにぴったりとそろえておくだけでも消費カロリーを上げることができます。
さらに効果を上げるなら太ももの間に本を挟んで落とさないようにしたり、足を床につけないように浮かしたりするのもOK。
移動にはできるだけ乗り物を使わず歩く
自転車や電車などにできるだけ頼らず、時間のある時には歩くようにすることで消費カロリーを増やすことができます。
歩く時にもスマホなどを見てしまわずにしっかり前を見ながら腕を振って大きく歩くようにしましょう。
テレビを見ながら運動
本来ならだらけてしまいたい時間ですが、1か月という短い期間で痩せたいのならここも有効活用しましょう。
ストレッチ：体をほぐすことで基礎代謝アップ
筋トレ：筋肉をつけることで基礎代謝・体温アップ
踏み台昇降：有酸素運動で脂肪燃焼
腰回し：くびれを作りながら内臓の位置を元に戻して代謝アップ・便通改善
など続けていけそうなものや、ダイエットの目的に合わせた運動をしましょう。
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学生さんのダイエットのポイント
若いので基礎代謝はまだ高い時期です。
少し食事制限をして意識をして運動をすることで体重も減りやすいでしょう。
できれば合わせて今後のために基礎代謝を上げたり、体を冷やさない生活習慣を身に着けることでまたダイエットをしなくてもいいような体をこの時期につけておきましょう。