10代20代では多少食べ過ぎても太ることもなかったのに…痩せようと思えばすぐ痩せられたのに…30代になって太りやすくまた痩せにくくなったことを実感している人は少なくないでしょう。
30代で1ヶ月5キロ痩せるためにはまずは食事を改善しましょう。
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なぜ太りやすくなる？
引用：http://news.livedoor.com/article/detail/11255409/
食べる量が増えたわけでも、極端に運動をしなくなったわけでもないのに、年齢を重ねるごとに太りやすくなるのはなぜでしょうか？
そして、太りやすくなったと同時に実感するのが、痩せにくさです。
若い頃は、食べ過ぎたと思ったら次の日一食抜いたりするだけでも体重をキープ出来ていたのに、体重を減らすことも大変になったと感じている人は少なくないでしょう。
体質が変わったのか？と思ってしまいますが、実は太りやすくなったり痩せにくくなったのには、加齢が深く関係しているのです。
そもそも人間が太る原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうからです。
消費カロリーの約7割は基礎代謝と呼ばれるものだと言われています。
引用：http://yamashita-clinic-iwakuni.com/2014/06/02/%E3%81%A9%E3%81%86%E3%81%97%E3%81%A6%E5%B9%B4%E3%82%92%E5%8F%96%E3%82%8B%E3%81%A8%E5%A4%AA%E3%82%8B%E3%81%AE%E3%81%8B/
基礎代謝とは、特別な運動をしなくても、呼吸や消化吸収、睡眠、食事など人間が生命を維持していくために必ず消費するエネルギーのことです。
この基礎代謝、実は17歳頃をピークにあとは悪くなる一方なのです。
若い頃は代謝がいいため、少々食べ過ぎても摂取したカロリーを消費できていたのに、20代を経て30代となると10代の頃のようにはいかないというわけです。
また、加齢と共に筋力が低下することや冷え性なども代謝を下げる原因です。
つまり、生活習慣や食生活は変わっていなくてもただ歳を重ねるだけで、代謝が落ちて消費カロリーは減っていくので太りやすくなるというわけなのです。
そして、代謝が落ちると脂肪を燃焼する力も落ち、エネルギーをきちんと消費できないので痩せにくくもなります。
これが、加齢と共に太りやすくなったり痩せにくくなる原因です。
代謝を上げるためには
では、落ちていく一方である基礎代謝を上げるにはどのような方法があるのでしょうか。
①運動
引用：http://girls-navi.link/?p=2812
運動に有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動はウォーキングやゆっくりとした動きでの水泳などで、脂肪を燃焼するための運動です。
無酸素運動は、筋トレや短距離走などで、筋力をアップし基礎代謝を上げるための運動です。
ダイエットにはこの二つのどちらも必要で、うまく組み合わせることが大切ですが、基礎代謝をキープしようという目的ならば、筋トレがオススメです。
加齢とともに筋力はだんだん落ちて行きますから、それを食い止めることで代謝が落ちるのを防ぐことができます。
②食事
引用：https://kore-karada.jp/20170314942/
食生活を見直すことでも基礎代謝を上げることが出来ます。
代謝は体温を上げることでもキープすることができるので、体を温める食品は有効です。
例えば、しょうがやねぎは体を温める効果と同時に代謝を上げる効果もあるので積極的に食事に取り入れると良いでしょう。
また、たんぱく質は筋肉を作るために不可欠な栄養素です！たんぱく質豊富な鶏肉や卵、豆腐なども代謝を上げる効果が期待できます。
1ヶ月5キロ痩せるための食事
引用：http://www.lovecheck.jp/syurui/recipe/
加齢とともに自然と太りやすく、また痩せにくくなる仕組みは前述した通りです。
では、痩せにくい中でどのような方法で1ヶ月5キロ痩せることができるのでしょうか。
痩せるためには運動と食事が大切なのはお分かりだと思いますが、30代、仕事に育児に日々忙しい中ではなかなか運動というのは続けられないものです。
そこで、1ヶ月5キロ痩せるために食事を改善することをお勧めします。
具体的にどのように改善することで痩せられるのでしょうか。
摂取カロリーは1500kcal以内
引用：http://news.livedoor.com/article/detail/12100193/
1ヶ月5キロ痩せるためには、1日の摂取カロリーを1500kcal以内に抑えることが理想だとされています。
数字で聞いてもどの程度か想像が出来ないかもしれませんが、実は思っているよりかなりヘルシーな食事になります。
例えば、ランチによくあるオムライス。
一皿で何と875kcalもあります。
スパゲティカルボナーラ、カレーなんかも一皿で800kcalを超えています。
普段、カロリーを考えて食事をしていないと意外とわからないものですが、1ヶ月5キロ痩せるためにはカロリーコントロールは不可欠です。
かと言って、食べないというのはダイエットには逆効果なのです。
人間の体は空腹の状態が長く続くと、なるべくエネルギーを使わないように切り替え体内に溜め込もうとします。
また、少しでも多くの栄養を取り込もうとするので、一切カロリーを摂取しなかった場合逆に燃焼しにくく吸収しやすい体質になってしまうのです。
ですから、痩せるためと思って、極端な断食などはダイエット効果としては実は逆効果なのです。
栄養のバランスを考え、1日の摂取カロリーは1500㎉に抑えましょう。
低カロリー高たんぱくの食品を摂りいれる
引用：http://health-good.jp/tori-mune-hirokaihuku/
カロリーコントロールをしながらも必要な栄養はしっかり摂らなければいけません。
ダイエットにおいて欠かせない栄養素の一つがタンパク質です。
タンパク質は肉類、卵、豆類などに豊富に含まれます。
ダイエット中には肉類なんてと思うかもしれませんが、タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素なので、不足してしまうと筋肉が落ちてしまいます。
筋肉が落ちると代謝が悪くなりダイエットの効率が悪くなるので、タンパク質の摂取を心がけましょう。
肉類の中でも、鶏胸肉やささみは低カロリー高たんぱくで、脂肪分も少ないのでダイエットには最適です。
料理方法としては油は使わないよう、蒸し鶏にしたり、グリルなどにするのがおすすめです。
また、豆腐も低カロリー高たんぱく質の食品として有名ですが、腹持ちも良く意外と食べごたえもあるので、夕食の白米の代わりに豆腐に置き換えて私は食べていました。
淡白な味なので、納豆をかけたり、シンプルに冷奴で食べてたりバリエーションも豊富なので、ダイエット中に取り入れる食品としてはお勧めです。
朝食＞昼食＞夕食
引用：http://hakkyu.com/post-47-47
一日1500㎉を目標にと言いましたが、一食分に換算すると500㎉ということになります。
しかし、人間の体は日中は活動量も多く脳も活発に働くので多くのエネルギーを必要とします。
あまりにエネルギーが不足すると先ほど述べたように体は省エネモードになってエネルギーをため込みやすくなるので、エネルギーをより多く必要とする日中には摂取カロリーを増やし、逆に夜は減らしましょう。
理想は朝食＞昼食＞夕食の順にカロリーを摂ることです。
朝からそんなに食べられないという場合には、朝一番に腸を動かすことでお通じ改善などにもなるので、朝食はヨーグルトなどの乳酸菌などを摂りいれ、昼食をすこしガッツリ目にしましょう。
日中はエネルギーを嫌でも消費するので、無理をして炭水化物を抜いたりするのはやめましょう。
引用：http://www.zyr.co.jp/okome/genmaihakumai.html
ただし、炭水化物は白米または玄米のみにしましょう。
パスタやラーメンはカロリーが高いのはもちろん、そばやうどんも白米ほど効率よく糖質に分解されず燃焼しづらいので、エネルギーの源としては白米か玄米がおすすめです。
先ほども述べたように、夜は体の燃焼力も落ちるので、夕食を一日のうち一番軽くするようにしましょう。
夕食には白米も控えて低カロリーな食品を代わりに置き換えるのがよいでしょう。
置き換えダイエットが近道
引用：http://diet-wiz.net/okikae_shake/
カロリーコントロールは、栄養のバランスも考えて行うのはそれなりの知識も必要ですし、自炊が基本となるのでそれなりに大変です。
そこで、今は置き換えダイエットに最適なダイエット食品が多数出ています。
これらは、普段の食事では不足しがちな野菜やフルーツの栄養素、乳酸菌、などダイエットには欠かせない栄養素を効率よく摂取することができます。
青汁やスムージーなど飲みやすく工夫されていますし、腹持ちをよくする成分なども含まれているものもあります。
もちろんそのカロリーはほとんどが100㎉未満と、カロリーコントロールをする上ではかなり有効です。
また、多くが水や牛乳に溶かすだけで出来るので手間もかかりません。
朝食や夕食の一食をこういったダイエット食品に置き換えるのが、栄養不足の心配もなく、簡単にカロリーを抑えることができ、なおかつダイエット効果も高いので、ダイエット食品をうまく取り入れることが近道と言えるでしょう。
まとめ
加齢とともにどんどん太りやすく、そして痩せにくい体質になっていく中で、1か月に5キロ痩せるというのは本当に大変なことです。
食事は人間が生きていくうえで欠かせないことなので、痩せるためとただ減らせばいいわけではなく、身体の健康のことも考え栄養バランスのとれた食事を心がける必要があります。
その中でカロリーも抑えるとなると大変ですが、ダイエット食品などをうまく活用して、健康的に痩せることが大切です。
特に代謝も落ちてきてなかなか痩せにくくなっている30代では、必要な栄養を効率よく摂取し、痩せることだけでなく体質を改善することも考えなくてはならないので、その上ではダイエット食品を取り入れることはとても有効な手段と言えるでしょう。
しっかり食事を見直し、健康的にダイエットしましょう。