50代の女性がやせるために必要なことは何でしょうか？
運動？食事？
ポイントとおすすめのアイテムなどをご紹介します。
Contents
女性ホルモンの低下が生む代謝の低下
50代に差し掛かると更年期に入り女性ホルモンが低下し始める方が大多数です。
女性ホルモンの「エストロゲン」が低下することにより、代謝の低下と便秘、冷えなどの影響が表れてきます。
プロゲステロンが優位に立ってしまうことで腸の働きが弱まり、便秘になることで代謝が低下し、太りやすくなってしまいます。
まず腸内環境をすっきりさせることから50代のダイエットは始まります。
大豆イソフラボンが更年期障害の手助けをしてくれる
大豆イソフラボンは、更年期に減ってしまい悪影響を及ぼす「エストロゲン」に似た効果を発揮します。
大豆製品であれば含まれていますが、思いつくのは豆乳や納豆ですね。
効果があるといっても摂取しすぎはまた別の症状を引き起こす可能性がありますので適度に取り入れるようにしましょう。
1日の適量は70～75ｍｇが望ましく、納豆には約37ｇ、豆乳一杯には約50ｇ含まれています。
成分表示と照らし合わせて適度に摂取をしましょう。
摂取量が過剰になってしまうかも、と心配すべきなのは更年期障害に効果的だからとサプリメントを取り入れた場合です。
食べ物からの摂取は大豆が過剰摂取を防いでくれるのであまり心配する必要はありません。
大豆製品を食事でとる場合にはサプリメントや豆乳を控えよう、という認識でOKです。
便秘改善のポイント
便秘を改善するためには大事なことは
・体を冷やさないこと：更年期障害などで体温が上がりがちですが、それでも冷たい飲み物を飲みすぎたり、冷たい食べ物、冷房などでの冷えは避けましょう。
・腹筋を鍛えること：腹筋を鍛えることで老廃物を押し出す力が付きます。
・食物繊維をとること：きのこ類、葉物など不溶性、水溶性の食物繊維をバランスよくとるようにしましょう。
・水分をとること：水分が不足していると便が固くなり、腸にたまりやすくなってしまいます
などがあります。
これらを心がけるだけでも便通改善以外でも基礎代謝UPにつながりほかの運動や食事制限などのダイエットの効果も上がりますので第一に取り組んでいきましょう。
食生活は栄養バランスを考えて改善
便秘の改善ができたら食物の栄養素を効率よく吸収できるようになります。
ダイエット中だからと言って食事を抜いたり減らしたりせず、バランスの良い食事を3食しっかりとるようにしましょう。
バランスの良い食事の中で次のようなことを守ってダイエットに取り組んでいきましょう。
できれば食事の量を減らすのではなく、間食を減らすようにするのが50代のダイエットのポイントなのですが、日常的な食生活を振り返ってみて、バランスが悪いようであればその部分を改善するようにしましょう。
・油ものを控える
・炭水化物の量を減らす（抜かない）
・糖質の低いものからよく噛んで食べる
・1日の糖質を100ｇ程度に抑える
・「○○を食べるだけダイエット」はしない
・間食を徐々に減らす
レコーディングダイエットを取り入れると効果UP
50代でも働いている女性が多く、おやつのおすそ分けや友達とのランチなど思わぬカロリーの摂取が多くなりがち。
それでも1か月に5キロのダイエットを目指すのであれば、日ごろから食べているものをメモしていくようにすると、食べていなかったつもりでも実際は意外と食べているんだな、と目に見えてわかるようになります。
予定していなかったカロリーの摂取があった場合には3食の食事の中で少しでも取り返すようにしていきましょう。
食べたものでなく飲み物も記録していくようにしましょう。
食べ物で制限してもコーヒーにたくさんお砂糖やミルクなどを入れてしまっていたら意味がないですよね。
こまめに口に入れたものを記録していく習慣を身につけましょう。
基礎代謝を高める運動をメインに
50代は年齢的に基礎代謝が20代前後よりもかなり下がってしまっています。
1か月で5キロやせるためにと言って無理にランニングやプールでガンガン泳いでしまっても、基礎代謝が低い状態ではあまり効果を出すことができません。
そのため、基礎代謝を高めるためのトレーニングをした後で有酸素運動をするようにするとどちらの運動の効果も有効活用することができます。
ゆっくり筋肉を鍛えるスロートレーニング
50代の方がいきなりきつい筋トレをしても体を痛めてしまう可能性がかなり高くなってしまいます。
ゆっくり動いて少ない回数を少しずつ増やしていけるようにするスロートレーニングで筋肉を増強するようにしましょう。
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足腰が弱りがちな50代はまず下半身を強くすることでいろいろなトレーニングがしやすくなります。
筋肉痛になったらその日は休んでも構いません。
無理をせずに取り組んでいきましょう。
筋トレの後はストレッチ
筋トレをした後は、緊張した筋肉をほぐす「静的ストレッチ」をすることで筋トレの効果を上げることができます。
筋肉を傷めないために、効率よく筋肉を増やすためにも筋トレ後にはストレッチをするようにしましょう。
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余裕があれば有酸素運動を
ストレッチをしてもまだ時間や体力に余裕があれば有酸素運動もすると、効率よく脂肪を燃焼することができます。
ウォーキングや踏み台昇降、が手軽に取り組めますが、50代の方には特に「水中ウォーキング」がおすすめです。
水中で歩くことで水の負荷もかかり、消費カロリーも体幹を鍛える効果も高く、水の浮力によって守られるので足腰を傷める心配がありません。
家で手軽に取り組みたいのならルームウォーカーなどのダイエット器具を利用するのもおすすめです。
ジョギングなど負荷の高い運動をするよりは軽い負荷のトレーニングを長時間するほうがダイエット効果が高いので、あまり無理をする必要はありません。
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整体整骨院で体のゆがみを治す
ストレッチなどでゆがみの軽減は可能ですが、手っ取り早いのはお医者様に処置をしてもらうこと。
体のあちこちが凝って痛みがある、という方はダイエットに踏み出す前にお医者様に相談をして、まずは動ける体にしてもらうことも必要です。
そのあとで自身でストレッチを取り入れたり、トレーニングをして体を支える力を身に着けたほうが楽ができますね。
お医者様によってはどのようなトレーニングをすれば凝りや痛みを引き起こさないでよくなるか教えてくれるので、トレーニングについても相談してみるのも良いでしょう。
ダイエットに効果的なのはマッサージ屋さんに行って凝りをほぐすのではなく、体のゆがみをもとから治してもらうことが重要です。
マッサージをしてリラックス
50代の女性は更年期障害などでイライラと戦っている方も多いかと思います。
アロマキャンドルやアロマポッドなどを使って癒しの空間を作って全身を優しくマッサージすることで、イライラの軽減とマッサージの効果で代謝を上げることができます。
マッサージ用のオイルなどを使うのもおすすめ。
何よりダイエットにとって敵となるのが「ストレス」なのでリラックスすることはダイエット効果を上げるためには不可欠です。
寝る前には照明を少し落としてゆっくりしながら全身をもみほぐすようにしてみてください。
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50代のダイエットのポイント
更年期特有の症状をいかに軽くして、ストレスを減らしていくか、代謝を上げるかが成功への近道です。
食事を減らすことは50代のダイエットはあまりおすすめできませんが、塩分や糖分、油分などは控えるようにしましょう。
たまった老廃物を出して腸内環境のすっきりした状態を1か月間維持しながら無理のない程度に運動をするようにしましょう。