仕事や家事、育児などでダイエットにわざわざ取り組んでいる暇はない！
そんな女性が1か月で5キロ痩せられるおすすめの方法をご紹介します。
Contents
食事記録と体重記録
一番簡単で、誰しも効果が期待できるのが「レコーディングダイエット」です。
レコーディングダイエットを始めただけでも1か月に3～5キロ痩せたという方も多くいます。
毎日同じ時間に体重を測り、食べたものを逐一記録していくことで「どうして太ったのか」「今日は体重が少し減った」という原因と理由が浮き彫りになります。
3食よりも注目すべきなのは間食や飲み物です。
口に含んだすべてのものを記録するようにしましょう。
余裕があれば食べたもののカロリーや糖質も少しずつ把握するようにするとなお、痩せやすくなります。
ダイエットをしようと決意してみなさん3食の食事にばかり意識が行きがちなのですが、何よりカロリーや糖質がかさんでしまっているのは「これぐらい大丈夫でしょう？」と思ってしまうようなお菓子のつまみ食いです。
小腹がすいてお菓子を食べて、また小腹がすいたらお菓子を一口食べる、というようなことをしてしまっていないでしょうか？
チョコレートや一口ケーキなど小さいものでも糖質は高めです。
糖質の高いお菓子で空腹を紛らわせても、血糖値が急上昇しインスリンが大量に分泌されます。
そして血糖値が下がった時にはまたおなかがすいてしまいますので、間食にも糖質への気配りが必要です。
記録方法
何に記録をしてもいいのですが、大事なことは毎日続けられること。
そのためには記録するアイテムも重要になってきますね。
ノート
書くスペースが大きく、気づいた点なども書き足していける広さがポイントです。
日記感覚で気が付いたことをどんどん書き込んでいくようにしてみましょう。
手帳
外出先などで大きなノートを広げるのは恥ずかしい、持ち歩くのが面倒くさいという方には小さな手帳がおすすめ。
1日1日のマスが大きめのスケジュール帳などを購入してみてもOK。
エクセル
タブレットや、日常的にパソコンを使う機会が多いという方はエクセルを使うと後々カロリーの合計値や体重のグラフなどを作ることができるのでおすすめ。
仕事先などで作って自分にメールとして送れば家でまとめることもできますね。
データで分析するのが好きな方はこの方法でやる気がUPするかも！？
アプリ
スマホやタブレット、どちらかは肌身離さず持っているという方が多いですよね。
最近ではレコーディングダイエット用のアプリも数多く開発されているので自分に合ったアプリを探すことができます。
食べたものをすぐに忘れてしまう、記録するのが面倒くさくなってしまうという方におすすめ！
体重記録のポイント
食事と一緒に体重を記録する場合に、いつでも気が付いた時に体重を測っているだけでは効果が半減します。
・朝起きてすぐ
・食事の前に
・トイレのあと
など、体重が少ない状態で測るようにしましょう。
忙しい時間にも有酸素運動を取り入れて
忙しいから運動はできない、と開き直ってしまわず、時間やタイミングを見つけて有酸素運動やストレッチなどをするようにしましょう。
時間を見つけて歩く
通勤や移動時間など、公共交通機関や車などに頼ってしまわずに少し早起きをして、少し早めに移動を始めて歩くようにして歩く時間を作るようにしましょう。
階段を使う
エスカレーターやエレベーターに頼ってしまわず、階段を使うようにするだけでもダイエット効果があります。
階段は普段の歩き方では使わない筋肉を使い、消費カロリーだけでなく、今後のダイエットに使う基礎代謝を上げる効果もあります。
疲れとコリをお風呂で癒して
忙しく1日を終えた後は寝る前にその日の疲れから体を解放してあげるためにもお風呂にはしっかりつかるようにしましょう。
「ダイエットにお風呂がどうして関係あるの？」という方も多くいるのですが、お風呂で体を温めること、コリをほぐすことは基礎代謝を高めるためにはとても有効的なんです。
半身浴はさらに効果アップ
浴槽に座ったときに自分のおへそ～みぞおちの下ぐらいの高さまでお湯を張ってお風呂につかるだけの半身浴は全身浴よりも体の負担が軽く、長時間浸かっていることができます。
汗をたくさんかくことができるのでデトックス効果も高く、冷え性の改善や血行改善のためにもなります。
20分から1時間、週に2～3回半身浴をしてみてください。
長時間暇であれば読書をしたり、音楽を聴いたり防水のテレビやプレイヤーを持ち込んで映画を見ても良いですね。
リラックス効果を高めるならアロマなどを使ってみるのもおすすめ。
足が疲れて翌日むくんでいることがよくあるという方はここで足をマッサージしてあげると翌日足がすっきりします。
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隙間を見つけて腹式呼吸
腹式呼吸は場所も時間もそれほど取りませんが、実はダイエット効果が高めです。
ゆっくりと呼吸をすることでリラックス効果があり、おなかを意識して呼吸するのでインナーマッスルを鍛えることができます。
基礎代謝のアップには一番簡単な方法といえるでしょう。
腹式呼吸が難しいのであれば深呼吸でも効果があります。
背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。このとき、丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。
回数は１日５回くらいから始め、慣れたら10～20回が基本ですが、その日の体調に合わせて、無理なく楽しみながらやりましょう。
各工程を5～10秒、慣れてきたら時間を延ばしたり回数を増やしてみてください。
食事のポイント
忙しく過ごしていて食事メニューまで気にすることができないという場合にはまず、食べる順番を変えることから始めてみましょう。
食事の前に1杯の水を飲み、野菜などの糖質の低いもの、肉・魚などたんぱく質を含むもの、最後に炭水化物を食べるという順番を守るだけでもダイエット効果が期待できます。
炭水化物を最後に食べることで炭水化物のカロリーを自然に減らせることもこのダイエットのおすすめポイントですが、一番効果が高いとされているのが糖質の上昇を緩やかにできる点です。
糖質の上昇を緩やかにすることで、糖質が高い状態で食べたものは体の脂肪となりやすく、急激に血糖値が上がるとインスリンが大量に分泌され太りやすくなるという現象を防ぐことができます。
夜は炭水化物を控えめに
運動があまりできていない状態で1か月に5キロ痩せたいのなら炭水化物のカロリーも気にしていきたいところ。
夜は食べた後はほとんどの方が寝るだけだと思います。
ここで炭水化物を好きに食べて寝てしまうとそのまま脂肪として体に残ってしまう可能性がかなり高くなります。
朝・昼の食事で好きなものを食べて、夜は野菜を中心とした食事をするようにしましょう。
寝るのは食後3時間あけてから！
食べたものの消化には約3時間かかるとされています。
夕飯は消化のされやすいものを選んで食べ、寝る3時間前には食事を終えるようにしておきましょう。
どうしても食事が遅くなるという方は夕方に炭水化物を食べておいて夕飯では野菜を食べるようにしてみましょう。
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忙しい人が痩せるためのポイント
ダイエットのためにどこかに通ったり、わざわざウォーキングに出かけたりという時間が取れない方は、いかに生活習慣の中にダイエットを盛り込んでいくかが重要になります。
座っている時間にも背筋を伸ばしたり、おなかを引っ込めたりとすこしずつコツコツとダイエットに取り組むようにしましょう。